日本の「春野菜」と言えば、何を思い浮かべますか？
たけのこ、春キャベツ、菜の花、タラの芽、新玉ねぎ、新じゃがいも、ふきのとう、うど、アスパラガス、セロリ、スナップエンドウ、そら豆、さやえんどう、せりなど、日本には昔から多くの種類の春野菜が収穫されています。
春の野菜は、ビタミンA、ビタミンB、ビタミンC、苦み成分などを含むものが多いのが特徴です。
ビタミン類は代謝の促進、疲労回復などに効果があり、苦味成分は肝臓の働きを助け、解毒作用があります。
春は、強風に伴う埃でアレルギーや花粉症、眼の炎症を起こしやすい季節ですが、こういった体を覆う粘膜を強化するためにも、これらビタミンABCトリオが活躍してくれます。
また苦み成分は、サポニン、タンニン、アルカロイドなどで、少量であれば、体にとっては肝臓の働きを活発にして解毒作用につながります。
それら春野菜の中から、健康効果とダイエット効果が高い最強の春野菜3選とその最強の調理方法を記事にしました。
最後まで読んでいただいて、健康とダイエットと美肌を手に入れましょう！
春野菜ランキング
「春野菜」と聞いて、あなたはどんな春野菜をイメージしますか？
NTT dポイントのアンケート結果は以下の通りでした。
- たけのこ
- 春キャベツ
- 菜の花
- タラの芽
- 新玉ねぎ
- 新じゃがいも
- ふき・ふきのとう
- つくし
- うど
- アスパラガス
- スナップエンドウ
- そら豆
- さやえんどう
- せり
- 春ごぼう
あなたがイメージした春野菜は何位でしたか？
これらの春野菜にはビタミン、カリウム、カルシウム、食物繊維などが豊富に含まれており、胃腸の調子を整えたり、免疫力をアップさせたり、更には美容にも効果があります。
一方で、加熱すると効果が弱まってしまったり、効用が壊れたりするものもあり、意外と効果的な食べ方を知らない人が多いようです。
この春野菜の中から、様々な病気や症状に対して改善することが期待でき、かつ最も栄養が摂れる最強な春野菜を３つ選出し、その栄養を逃がしにくい調理法についても紹介します。
最強春野菜「菜の花」
菜の花にはビタミンB6や葉酸が豊富で、心臓病と大腸がんの対策に効果的です。
特にビタミンB6は腫瘍をおさえる効果である抗腫瘍作用があります。
主な産地
菜の花は千葉県の花となっていて南房総の特産品です。
全国の生産量は、千葉県が第1位、全体の約半数を占めています。
千葉県に続いては、四国の香川県や徳島県となり、この３県で全国の約8割を占めています。
旬な時期
千葉県で菜の花が出回る時期は11月から4月で、旬は1月～3月です。
香川県や徳島県は千葉県より、およそ1か月ほど遅く出回ります。
栄養素
菜の花は緑黄色野菜で、特有のほろ苦さと瑞々しい食感が特徴で、栄養価が高いです。
特筆すべきはβ-カロテンとビタミンCが群を抜いて豊富なことです。
抗酸化作用が高いといわれるβ-カロテンはピーマンの約5倍、ビタミンCはホウレンソウの約3倍ほど含まれています。
ビタミンB2、鉄、カルシウム、カリウム、食物繊維などもバランスよく多く含まれており、カルシウムはコマツナ並み、カリウムはモロヘイヤ並みに含まれています。
理想的な調理方法
ビタミンB6 と葉酸は共に水溶性なので、茹ですぎは厳禁です。
長時間茹でてしまうと、せっかく豊富な栄養が損なわれてしまいます。
灰汁の元となるシュウ酸はホウレンソウの20分の1以下と少ないので、下茹でせずに使うこともでき、水溶性のビタミンCをなるべく流失させないような調理も可能です。
β-カロテンは、食用油と一緒に調理することで体への摂取効率が高まるので、炒め物の他にもオリーブオイルや胡麻油を足して食べることもオススメです。
30秒ぐらい茹でた後、水につけずに冷まして、お浸しとして食べるのが簡単かつ最強です。
また、一般的にビタミンＣは乳製品に多く含まれるカルシウムと一緒に摂ると、吸収率がアップするため、菜の花に多く含まれる「ビタミンＣ」を効率よく摂取するという観点では、シチューやグラタンに使うのもオススメです。
是非、正しく調理して美味しく食べて、健康になってください。
最強春野菜「新玉ねぎ」
玉ねぎは、春蒔き又は秋蒔きで栽培され、貯蔵しやすい性質から、店頭には1年を通じて出回っています。
一般的に「玉ねぎ」といえば、黄玉ねぎがイメージされます。
一方で、春に旬を迎える白玉ねぎの品種群の「新玉ねぎ」は、生で食べるとみずみずしく、独特の甘みがあるので、春の訪れを感じさせる野菜の代表格となっています。
主な産地
玉ねぎの全国出荷量は、じゃがいも、キャベツ、だいこんに次いで、野菜の第4位です。
玉ねぎは貯蔵できることから、周年で出回る重要な野菜で、家庭でもよく使われます。
玉ねぎの主な生産地は北海道や佐賀県、兵庫県などです。
北海道は全国収穫量の約6割を占め、次いで佐賀県、兵庫県、愛知県と続き、上位4道県で全国の8割以上が生産されています。
旬な時期
新玉ねぎは、静岡県産が国内で一番早く出回り、1月上旬から出荷が開始されます。
順次、熊本県、愛知県などから出荷され、6月下旬くらいまで続きます。
新玉ねぎは葉がみずみずしいうちに収穫をします。
皮が薄くて水分を多く含み、生でも辛くありません。
また、玉ねぎ独特の苦みやにおいが少なく、柔らかいのも特徴です。
栄養素
新玉ねぎには主に以下の３つの最強栄養素が含まれています。
1. 血圧低下・血管を若く保つ（ケルセチン）
玉ねぎに含まれるケルセチンには、血流を改善して血圧を下げたり、血管を柔らかくしたりする事で血管年齢を若く保つ効果があると言われています。
なかでも新玉ねぎは、外皮を食べられるのでケルセチンを効率良く摂取できます。
2. 抗菌・抗ウイルス作用（イソアリシン）
玉ねぎを刻むと、細胞が壊れてイソアリシンが発生します。
イソアリシンには優れた抗菌・抗ウイルス作用があり、風邪やインフルエンザの予防などにつながります。
万能成分（スルフィド類）
イソアリシンに熱を加えると、スルフィド類に変化します。
スルフィド類には、動脈硬化予防、血糖値抑制、がん予防、高血圧予防、抗肥満作用、肝臓保護、アルツハイマー型認知症の予防など、マルチな効果が期待できます。
また、玉ねぎ独特のにおい成分は、主に硫化アリルで、これは交感神経を刺激して体温を上昇させる働きがあります。
体温の上昇は、風邪の予防になり、脂肪の燃焼も促進させます。
理想的な調理方法
抗菌・抗ウイルス作用のあるイソアリシンは、細く刻むほど生成が活性化します。
スライスする場合は、細く繊維を断つ方向に切るのがオススメです。
また、万能成分のスルフィド類は、温度の上昇により増加していきます。
最適な温度は約60度です。
温めすぎると生成が止まり、効果もなくなってしまうので注意が必要です。
よって、新玉ねぎは、そのまま生で薄くスライスして、水にさらさずにサラダやサンドイッチで食べていただくのが最強です。
炒めることで新玉ねぎの柔らかな食感と甘みを味わうことができますが、60度以上にならないように短時間で調理してくださいね。
また、新玉ねぎは、乾燥させないで収穫後すぐに出荷され水分が多いため、あまり日もちがしません。
ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存し、2～3日で食べきってください。
最強春野菜「春キャベツ」
キャベツはアブラナ科の野菜です。
地中海、大西洋の沿岸が原産地で、紀元前600年ごろにケルト人によって栽培された野生種のケールが、キャベツのルーツと言われています。
ちなみに、ケールは健康食品の「青汁」の原料として知られています。
主な産地と旬な時期
キャベツは季節によって産地が移り変わります。
11月～3月の寒い時期に出回る「冬キャベツ」は、重くて肉厚な葉が特徴で、愛知県や千葉県が主産地です。
7月～10月に出回る「夏秋キャベツ」は、群馬県の嬬恋村等の冷涼な地域で栽培されており『高原キャベツ』として知られています。
その中でも、2月下旬～5月初旬に出回るのがふわふわで柔らかい「春キャベツ」です。
温暖な千葉県や神奈川県産が中心となります。
栄養素
春キャベツには主に以下の３つの最強栄養素が含まれています。
美肌効果（ビタミンC、βカロテン）
春キャベツは、普通のキャベツと比べてビタミンCが1.3倍、βカロテンが3倍含まれています。
ビタミンCには、強い抗酸化力があり、肌や身体の老化の原因となる活性酸素を除去する働きや、シミの原因となるメラニンの生成を抑制する働きがあります。
特に芯に近くなるほど、ビタミンCの含有量が増えるので芯まで使い切りましょう。
一方、βカロテンには、肌や粘膜の健康維持や新陳代謝を活発にさせる効果が期待できます。
抗がん作用（イソチオシアネート）
キャベツを刻むと、細胞が潰れてイソチオシアネートいう成分が生まれます。
その健康パワーは、抗がん作用です。
米国の国立がん研究所のデザイナーフード計画において、キャベツはがん予防の可能性がにんにくに次いで2番目に高い野菜として挙げられています。
イソチオシアネートを多く摂っている人は、ほとんど摂っていない人に比べてがんの発症リスクがおよそ40％抑えられたという報告もあります。
胃腸を元気にする（Ｓ－メチル・メチオニン メチルメチオニンスルホニウムクロリド）
キャベツ特有の成分Ｓ－メチル・メチオニンは、“天然の胃腸薬”とも呼ばれており、胃酸の分泌抑制や、胃腸の粘膜保護、肝機能の回復などにつながります。
古代ギリシャ・ローマ時代には胃腸を整える健康食として食されていました。
胃腸薬で有名な「キャベジン」はビタミンUの別称です。
理想的な調理方法
ビタミンCが豊富な春キャベツですが、なかでも一番ビタミンCを多く含むのが外葉と芯の部分です。
そのため、捨てずに調理するのが賢い調理法です。
柔らかい部分はサラダなどの生食に、硬い葉は加熱調理に使い分けましょう。
また、キャベツを水にさらすと、ビタミンCがおよそ20％失われてしまいますので、水にさらさずに使いましょう。
更に、細かく刻む事で、細胞が潰れて抗がん作用のあるイソチオシアネートが生まれます。
春キャベツの外葉を太めに千切りし、水にさらさず、塩昆布を混ぜ合わせて、約30分置いた「春キャベツの塩昆布和え」がオススメです。
この一品で1日分のビタミンCが摂取できます。
人気急上昇の新しい春野菜「プチヴェール」
プチヴェールとは、フランス語で「小さな緑」という意味ですが、この野菜はフランス生まれではなく日本で品種改良されて生まれた野菜です。
プチヴェールは、1990年に静岡県の農場で、ケールと芽キャベツを掛け合わせて作られた栄養価の高い新種の野菜です。
プチヴェールの苗は一見すると、芽キャベツと同じように見えますが、茎に付いている葉が芽キャベツとは違います。
葉は結球せずに、小さな葉がバラの花のような形で付いています。
この葉を収穫したものが、プチヴェールとして販売されており、最近人気が高まっている注目の最強春野菜です。
プチヴェールは味にクセがなくケールのような苦みもないため、いろいろな料理に使うことができます。
ほかの野菜と比べると糖度が高いため、サッと塩茹でしただけでもほんのりとした甘味を感じ、おいしく食べることができます。
プチヴェールの一般的な販売価格は、量や生産者によって多少のバラツキがありますが、1袋で200～300円前後です。
主な産地と旬な時期
プチヴェールは生まれた静岡県を中心に、新潟県など全国各地で注目され栽培が始まっています。
プチヴェールの旬は、芽キャベツと同じくらいの時期で、11月頃から3月頃まで出回ります。
気温が下がってくると葉に甘味が増してきて、さらにおいしく味わうことができます。
栄養素
プチヴェールには、カルシウムやβカロテン、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維、カリウムなど、が多く含まれています。
なんとプチヴェールには食物繊維がレタスの約7倍、ベータカロテンがピーマンの約6倍、ビタミンcがほうれん草の約5倍、ビタミンEがごぼうの約2倍も含まれているんです！
理想的な調理方法
野菜に熱を加えて調理するとビタミンなどが失われてしまいがちになりますが、プチヴェールの場合は短時間の加熱調理で食べることができるため、栄養をあまり失うことなく摂取できます。
おすすめの食べ方は電子レンジでチンするだけです。
栄養が豊富で、簡単に美味しく食べられるので是非食べてみてください。
まとめ
いかがでしたか？
春野菜は、ビタミンAやビタミンB、ビタミンCなどの栄養が豊富で、苦み成分などを含むものが多いのが特徴です。
ビタミン類は代謝の促進、疲労回復などに効果があり、苦味成分は肝臓の働きを助け、解毒作用があります。
これらの野菜は、どれも栄養価が高く、オススメの野菜なんですが、食べ方や調理法を間違えてしまうと、せっかく豊富に含まれている栄養成分が台無しになってしまう可能性があります。
今回は、そんな春野菜の中から最強3選として「菜の花」「新玉ねぎ」「春キャベツ」と人気急上昇中の「プチヴェール」の特徴や産地、栄養素と最強の調理法をまとめました。
さあ、この春は、春野菜を美味しく食して、健康とダイエットと美容をゲットしましょう！
